六個手臂訓練組合

手臂訓練組合一 項目 組數 次數 雙槓 2 8-10 啞鈴法式推 2 8-10 斜躺二頭彎舉 2 8-10 纜線集中彎舉 2 8-10 手臂訓練組合二 項目 組數 次數 槓鈴彎舉 3 8-10 啞鈴錘式彎舉 2 8-10 躺姿三頭伸展 3 8-10 鐵棒下壓 2 8-10 手臂訓練組合三 項目 組數 次數 反握槓鈴推舉 2 8-10 窄握推舉 2 8-10 傳道者彎舉 2 8-10 立姿纜線彎舉 2 8-10

手臂訓練組合四 項目 組數 次數 窄握史密斯推舉 3 4-6 三頭下壓 3 4-6 坐姿槓鈴彎舉 3 4-6 啞鈴傳道者彎舉 3 4-6 手臂訓練組合五 項目 組數 次數 單臂反握下壓 3 10-12 窄握推舉 3 6-8 EZbar傳道者彎舉 3 6-8 啞鈴彎舉(遞減重) 4 8-12 手臂訓練組合六 項目 組數 次數 纜線集中彎舉 3 10-12 立姿槓鈴彎舉 3 6-8 窄握啞鈴彎舉 3 6-8 握繩下壓 3 8-12