俄羅斯壺鈴Russian Kettlebell

昨天在舊金山南灣有個專門給大學體育老師、教練介紹運動器材、訓練方式的展覽。我以前的健身教練也去 展覽他剛從俄羅斯進口的壺鈴。我雖然已經沒有跟他在練了，但是我還是覺得這是一個很好的健身方式。所以我跟他買了一對，每一個有16公斤，底下有一個開口，可以另外買鉛沙灌進去來增加重量，最重可以加到40公斤的樣子。你可以跟下面的鍵盤比較一下，了解這個壺鈴的大小。

六個手臂訓練組合

手臂訓練組合一 項目 組數 次數 雙槓 2 8-10 啞鈴法式推 2 8-10 斜躺二頭彎舉 2 8-10 纜線集中彎舉 2 8-10 手臂訓練組合二 項目 組數 次數 槓鈴彎舉 3 8-10 啞鈴錘式彎舉 2 8-10 躺姿三頭伸展 3 8-10 鐵棒下壓 2 8-10 手臂訓練組合三 項目 組數 次數 反握槓鈴推舉 2 8-10 窄握推舉 2 8-10 傳道者彎舉 2 8-10 立姿纜線彎舉 2 8-10

手臂訓練組合四 項目 組數 次數 窄握史密斯推舉 3 4-6 三頭下壓 3 4-6 坐姿槓鈴彎舉 3 4-6 啞鈴傳道者彎舉 3 4-6 手臂訓練組合五 項目 組數 次數 單臂反握下壓 3 10-12 窄握推舉 3 6-8 EZbar傳道者彎舉 3 6-8 啞鈴彎舉(遞減重) 4 8-12 手臂訓練組合六 項目 組數 次數 纜線集中彎舉 3 10-12 立姿槓鈴彎舉 3 6-8 窄握啞鈴彎舉 3 6-8 握繩下壓 3 8-12

如何在四周內將手臂圍增加五公分

訓練計畫：

第一二週	第三週	第四週
週一
胸部：共8-10組 手臂訓練組合一	胸部：共10-12組	胸部：共10-12組
週二
休息	背部：共10-12組 肩膀：共8-10組	背部：共10-12組 肩膀：共8-10組
週三
手臂訓練組合二 腿部：共8-10組	休息	手臂訓練組合五
週四
休息	手臂訓練組合四	休息
週五
背部：共8-10組 肩膀：共8-10組 手臂訓練組合三	腿部：共10-12組	腿部：共10-12組
週六
休息	休息	手臂訓練組合六

健身博客網誌開幕

大家也許會覺得奇怪，為什麼我要用"博客網誌"這麼繞口的名稱呢？博客(又稱部落格)、網誌其實都是英文的"Blog"，只是在大陸叫做博客，在台灣就就網誌。
利用這個網誌，我可以比較輕鬆地發表一些健身、健美方面的新聞、新知，而不用像以前那樣辛苦的一頁一頁的製作，這樣也許我會比較常常更新吧？
總之這是一個新嘗試，希望大家多多給我意見，讓我改進。